„Całkowita wolność od stresu to śmierć, gdyż stres obecny jest w każdym ludzkim działaniu” – tak mówił Hans Selye, twórca współczesnego rozumienia stresu. Zauważył on, że niezależnie od rodzaju schorzenia pacjenci wykazywali podobne objawy fizjologiczne, które określił mianem stresu. Pojęcie to zapożyczył z mechaniki, gdzie oznacza ono naprężenie lub nacisk. Dziś używamy tego słowa, aby opisać niemal każdą sytuację, która wytrąca nas z równowagi.
Fizjologia stresu w przystępny sposób
Stres to naturalna reakcja organizmu na wyzwania, która mobilizuje ciało do działania. Jego kluczowym elementem jest aktywacja osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), co prowadzi do wydzielania kortyzolu – hormonu stresu. Kortyzol w krótkim czasie zwiększa dostępność energii, podnosząc poziom glukozy we krwi, poprawia koncentrację i przygotowuje organizm na reakcję „walcz lub uciekaj”. Jednak przewlekły stres może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, osłabienia odporności, problemów z pamięcią oraz rozwoju chorób przewlekłych.
Układ immunologiczny również odczuwa skutki stresu. Krótkotrwałe napięcie może go chwilowo stymulować, jednak długotrwały stres hamuje odpowiedź immunologiczną, zwiększając podatność na infekcje. W mózgu przewlekły stres wpływa na hipokamp – obszar odpowiedzialny za pamięć – oraz ciało migdałowate, które kontroluje reakcje emocjonalne. Te zmiany mogą prowadzić do zaburzeń nastroju, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe.
Stres jako reakcja organizmu
Stres to przede wszystkim reakcja fizjologiczna organizmu, która:
pojawia się, gdy coś ma dla nas znaczenie
wynika z nadmiaru bodźców lub presji
jest wynikiem interakcji między stresorem (czynnikiem wywołującym stres) a układem nerwowym
sygnalizuje brak elementów niezbędnych do przetrwania lub zaspokojenia potrzeb
Jest to mechanizm adaptacyjny, który pozwala nam dostosować się do sytuacji wymagającej szybkiej reakcji. Wzorzec reakcji na stres, zwany Ogólnym Zespołem Adaptacyjnym (GAS), występuje zawsze, gdy organizm styka się z potencjalnym stresorem.
Trzy fazy stresu
Selye wyróżnił 3 fazy reakcji stresowej na bodźce
Faza alarmowa
To pierwsza, najsilniejsza reakcja organizmu. Wydzielane są hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, które mobilizują ciało do działania, zwiększają tętno i przyspieszają oddech.
Faza odporności W tej fazie organizm próbuje dostosować się do sytuacji. Jeśli stresor nie trwa długo, ciało wraca do równowagi dzięki działaniu kortyzolu, oksytocyny i DHEA. Hormony te łagodzą stany zapalne, regenerują układ nerwowy i pozwalają na wyciąganie wniosków ze stresujących doświadczeń. To faza związana z krótkotrwałym stresem (eustres).
Faza wyczerpania Jeśli stres jest przewlekły lub bardzo intensywny, dochodzi do załamania mechanizmów obronnych organizmu. Układ nerwowy nie radzi sobie z obciążeniem, co prowadzi do wypalenia, wyczerpania i problemów zdrowotnych.
Eustres a dystres
Nie każdy stres jest szkodliwy. Możemy wyróżnić dwa główne rodzaje stresu:
Eustres – wzmacniający stres.
Jest to rodzaj stresu, który motywuje nas do działania i rozwoju. Często wywołujemy go świadomie, co sprawia, że organizm reaguje pozytywnie, wydzielając nie tylko kortyzol, ale również oksytocynę i DHEA, które chronią serce i wzmacniają pamięć.
Przykłady eustresu:
Aktywność fizyczna (np. bieganie, trening siłowy).
Ekstremalne temperatury (np. morsowanie, sauna).
Ćwiczenia oddechowe (np. techniki hiperwentylacji).
Świadome wyzwania, takie jak egzaminy, awanse czy start w zawodach.
Eustres przygotowuje organizm do lepszego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, wzmacnia układ nerwowy i zwiększa odporność na dystres.
To rodzaj stresu, który działa destrukcyjnie na organizm. Długotrwałe napięcie prowadzi do problemów emocjonalnych, psychicznych i fizycznych. Objawia się poczuciem przytłoczenia, bezsilności i lęku.
Przykłady dystresu:
Praca pod presją (np. nadgodziny, rygorystyczne terminy).
Problemy osobiste (np. rozwód, konflikty rodzinne).
Traumatyczne wydarzenia (np. wypadki, przemoc, klęski żywiołowe).
Choroby przewlekłe (np. życie z bólem lub opieką nad chorymi).
Presja społeczna lub zawodowa (np. mobbing, dyskryminacja).
Typy stresorów
Stresory fizyczne: Głód, ból, brak snu, hiperwentylacja
Stresory psychologiczne: Presja społeczna, trudności emocjonalne
Stresory środowiskowe: Hałas, zanieczyszczenie, zmiany klimatyczne
Stresory społeczne: Konflikty, izolacja, mobbing
Stresory fizyczne to bodźce, które bezpośrednio obciążają organizm, takie jak głód, ból czy brak snu. Mogą wywoływać intensywne reakcje stresowe, szczególnie gdy są długotrwałe. Przykładem jest chroniczne zmęczenie wynikające z braku odpowiedniego odpoczynku.
Z kolei stresory psychologiczne, takie jak presja społeczna czy trudności emocjonalne, angażują nasz mózg i układ nerwowy w sposób bardziej subtelny, ale równie obciążający.
Stresory środowiskowe, takie jak hałas, zanieczyszczenie czy zmiany klimatyczne, mogą być mniej oczywiste, ale mają znaczący wpływ na nasze zdrowie.
Stresory społeczne, takie jak konflikty w relacjach czy izolacja, uderzają w nasze potrzeby emocjonalne i poczucie przynależności. Każdy rodzaj stresora działa na innym poziomie, ale wszystkie mogą prowadzić do przewlekłego obciążenia organizmu, jeśli nie są odpowiednio zarządzane.
Dlaczego warto zrozumieć stres?
Stres pełni ważną funkcję w naszym życiu, pomagając nam przetrwać i adaptować się do nowych sytuacji.
Przewlekły stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie czy zaburzenia psychiczne. Długotrwałe napięcie obciąża organizm i prowadzi do tzw. allostatycznego obciążenia, które kumuluje się z czasem i wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Zrozumienie tych mechanizmów pozwala na wcześniejsze zapobieganie ich skutkom.
Długotrwały stres wpływa również na procesy starzenia, przyspieszając degradację komórek. Może prowadzić do problemów z pamięcią, koncentracją i ogólnym spadkiem jakości życia. Dlatego tak ważne jest wprowadzanie regularnych praktyk regeneracyjnych
Wrzuć na luz
Czujesz, że jakaś dziedzina Twojego życia przynosi Ci przewlekłe, stałe napięcie?
Zadaj sobie pytania:
Czy jest to zależne ode mnie?
Jeśli tak, co mogę zmienić?
Jeśli nie, czy mogę odpuścić myślenie o tym?
Jeśli nie mogę, to dlaczego?
Co mogę zrobić już dziś, żeby poczuć się lepiej? Jaki najmniejszy krok mogę wykonać żeby zmniejszyć ilość napięcia?
Co jest dla mnie ważne? Jakie mam wartości?
Do jakiego celu dążę i czy to, co sprawia, że czuję napięcie mnie tam doprowadzi?
Pytanie brzmi, co zrobisz kiedy doświadczysz trudności, a nie czy ich doświadczysz.
Codzienne zachowania i czynności wpływające na przewlekły stres
1. Brak regularnego snu
Zbyt krótki sen lub nieregularne godziny zasypiania prowadzą do zaburzeń rytmu dobowego, co zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu).
Budzenie się w nocy, chrapanie lub niedosypianie uniemożliwia pełną regenerację układu nerwowego.
2. Niewłaściwa dieta
Nadmierne spożycie cukru, kofeiny i przetworzonych produktów stymuluje układ współczulny, zwiększając pobudzenie.
Niedobory składników odżywczych, takich jak magnez, witamina B6 czy omega-3, osłabiają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.
3. Nadmierne korzystanie z technologii
Ciągłe powiadomienia, nieustanny dostęp do mediów społecznościowych i ekspozycja na ekran przed snem zwiększają przeciążenie sensoryczne.
Brak cyfrowego detoksu uniemożliwia wyciszenie mózgu i regenerację.
4. Przeciążenie obowiązkami
Wielozadaniowość, brak przerw w pracy oraz długotrwałe wykonywanie wymagających zadań prowadzą do psychicznego i fizycznego wyczerpania.
Trudność w delegowaniu zadań i poczucie odpowiedzialności za wszystko powodują przewlekłe napięcie.
5. Brak aktywności fizycznej
Siedzący tryb życia utrudnia rozładowanie napięcia nagromadzonego w ciele.
Niska aktywność fizyczna ogranicza wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój i zmniejszają poziom stresu.
6. Brak granic w relacjach
Branie na siebie zbyt wielu zobowiązań wobec innych lub unikanie konfrontacji z trudnymi osobami prowadzi do emocjonalnego przeciążenia.
Otaczanie się toksycznymi ludźmi zwiększa poczucie niepokoju i wyczerpania.
7. Zaniedbywanie odpoczynku i relaksu
Ignorowanie potrzeby regeneracji oraz brak świadomego czasu na relaks utrzymują organizm w stanie ciągłego pobudzenia.
Wybieranie "czynnego odpoczynku" (np. intensywnych treningów) zamiast spokojnych aktywności może dodatkowo obciążać ciało i umysł.
8. Zaniechanie kontaktu z naturą
Codzienne życie w betonowej dżungli, bez dostępu do terenów zielonych, ogranicza możliwość wyciszenia i regeneracji.
Brak kontaktu z naturą utrudnia obniżenie poziomu kortyzolu.
9. Ignorowanie sygnałów ciała
Pomijanie objawów zmęczenia, napięcia mięśniowego czy bólu prowadzi do kumulacji stresu w organizmie.
Nieświadomość potrzeb ciała i zaniedbywanie regularnego odpoczynku utrudniają powrót do równowagi.
Jak myślenie wpływa na stres?
Myśli mają ogromny wpływ na nasz układ nerwowy, ponieważ mózg nie odróżnia rzeczywistości od wyobrażeń. Kiedy rozpamiętujesz trudne sytuacje lub wyobrażasz sobie najgorsze scenariusze, twój organizm reaguje tak, jakby te wydarzenia działy się naprawdę. Hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, zaczynają krążyć w twoim ciele, powodując napięcie mięśni, przyspieszone tętno i spłycony oddech. W efekcie nawet codzienne drobnostki mogą wydawać się przytłaczające.
Powtarzalne negatywne myślenie, znane jako „ruminacja”, wzmacnia reakcję stresową, tworząc nawyk interpretowania świata jako niebezpiecznego i wrogiego. Jeśli każdą sytuację analizujesz pod kątem możliwych zagrożeń, twój układ nerwowy wchodzi w tryb alarmowy, a ciało zaczyna funkcjonować w chronicznym napięciu. To nie tylko wyczerpuje psychicznie, ale również fizycznie, prowadząc do wypalenia i obniżenia odporności.
Praca nad sposobem myślenia, poprzez praktyki takie jak mindfulness, zapisywanie myśli w dzienniku czy techniki oddechowe, pomaga wyciszyć układ nerwowy i spojrzeć na sytuacje z innej perspektywy. Ucząc się zauważać swoje myśli i świadomie je modyfikować, możesz przekształcić negatywne schematy w bardziej wspierające. W rezultacie twój umysł nie tylko przestaje wzmacniać stres, ale staje się narzędziem do jego redukcji. To wszystko znajdziesz w moim programie Stres Control.
Samoregulacja jako klucz do radzenia sobie ze stresem
Samoregulacja (self-reg) to metoda, która pomaga zachować równowagę w układzie nerwowym (UN) i lepiej zarządzać reakcjami na stres. Uczy nas dostosowywania poziomu aktywności w zależności od sytuacji, pozwalając świadomie reagować na różne emocje i bodźce.
Podstawą samoregulacji są:
rozpoznawanie emocji i stanu, w jakim się znajdujemy,
akceptacja tego stanu bez oceniania siebie,
zrozumienie, jakie bodźce wpłynęły na nasze reakcje,
identyfikacja i minimalizowanie stresorów (np. hałas, zmęczenie, głód, światło),
znajomość technik wspierających wyciszenie i regenerację.
Samoregulacja nie polega na siłowaniu się z emocjami czy ignorowaniu ich, ale na łagodnym podejściu do tego, co dzieje się w ciele i umyśle. Dla każdego będzie działać coś innego, dlatego tak ważne jest stworzenie środowiska, które wspiera psychiczny komfort. Może to oznaczać zmianę ustawienia oświetlenia, eliminację nadmiernych dźwięków czy dostosowanie rytmu dnia do indywidualnych potrzeb.
Dlaczego samoregulacja pomaga w stresie?
Współczesne życie pełne jest stresorów, które nie zawsze wynikają z dramatycznych wydarzeń. Nawet drobne rzeczy, takie jak brak snu, nieodpowiednia dieta, poczucie osamotnienia czy nadmiar obowiązków, mogą prowadzić do przeciążenia układu nerwowego. Samoregulacja pomaga codziennie ładować zasoby energii, radzić sobie z nadmiarem bodźców i przeciwdziałać skutkom przewlekłego stresu.
Samoregulacja różni się od samokontroli. Samokontrola to zdolność powstrzymywania impulsów i utrzymania spokoju w trudnych sytuacjach (np. uniknięcie ostrej reakcji w konflikcie). Jest potrzebna, ale w połączeniu z samoregulacją tworzy zdrowszy sposób radzenia sobie ze stresem – nie polega na tłumieniu emocji, lecz na zrozumieniu ich i łagodnym kierowaniu.
Jak wspierać samoregulację w obliczu różnych emocji?
Niepokój:
Spacery na świeżym powietrzu.
7–9 godzin regenerującego snu.
Spokojne techniki oddechowe.
Trening siłowy, który wzmacnia ciało i umysł.
Przygnębienie:
Tworzenie rutyn i trzymanie się regularnego rytmu dobowego.
Przebywanie z ludźmi, którzy dają wsparcie.
Codzienna dawka światła słonecznego.
Trening interwałowy, który podnosi poziom endorfin.
Napięcie (stres):
Ćwiczenia takie jak joga nidra, relaksacja progresywna czy body-scan.
Porządkowanie myśli i zadań – tworzenie listy priorytetów.
Delikatne praktyki jogi.
Złość, irytacja:
Intensywniejsza aktywność fizyczna, np. bieganie lub cardio na świeżym powietrzu.
Pisanie w dzienniku, które pozwala uwolnić emocje.
Regenerujący sen.
Kontakt z bliskimi, którzy pomagają wyciszyć emocje.
Niepewność:
Wprowadzanie delikatnego ruchu, który uspokaja ciało.
Zdobywanie nowych umiejętności, co wzmacnia poczucie sprawczości.
Czytanie inspirujących książek lub słuchanie podcastów.
Medytacja mindfulness, która pomaga odnaleźć spokój w chwili obecnej.
Brak motywacji:
Regularny ruch, nawet w lekkiej formie.
Sen, który wspiera regenerację psychiczną.
Lżejsza dieta, bogata w warzywa i białko.
Zimne poranne prysznice, które pobudzają ciało.
Stawianie sobie małych, osiągalnych celów.
Podsumowanie
Stres jest szkodliwy tylko kiedy jest
przewlekły
tłumiony
kiedy się go boimy
Dlatego tak ważne jest umiejętne zarządzanie swoimi myślami (które tworzą emocje) i relaksacja ciała, które przechowuje wszystkie doznania.
Z czułością Agnieszka
Comments