Jak oddech wpływa na emocje i stres

Oddychanie jest podstawowym procesem, który towarzyszy nam przez całe życie, ale jego znaczenie wykracza daleko poza dostarczanie tlenu do organizmu. To most łączący ciało z umysłem i układem nerwowym. To, jak oddychamy, wpływa na nasze emocje, reakcje na stres, a nawet na sposób, w jaki odbieramy otaczający nas świat.

Kiedy jesteśmy zrelaksowani oddech jest cichy, spokojny i głęboki (przeponowy). Aktywuje się wtedy nerw błędny, odpowiedzialny za relaks, trawienie i relacje społeczne. 

W sytuacji stresowej oddech przyspiesza, staje się płytki i głośny. To reakcja współczulna.

Kiedy czujemy silne poddenerwowanie cały czas, zmienia się wzorzec oddechowy. Ten stan współczulny mobilizuje organizm do walki lub ucieczki, co może prowadzić do chronicznego stresu, jeśli nie jest odpowiednio zrównoważony.

I w drugą stronę dzieje się to samo - zaburzony oddech wpływa na pracę układu nerwowego!

A zaburzony wzorzec oddechowy utrwala się już po 24H!

Autonomiczny Układ Nerwowy i jego związek z oddechem

Autonomiczny Układ Nerwowy (AUN) to jeden z najważniejszych systemów w naszym organizmie, odpowiedzialny za funkcje życiowe, które odbywają się bez naszej świadomej kontroli. To właśnie on reguluje takie procesy jak bicie serca, trawienie, oddychanie, wydzielanie śliny, pocenie się czy kontrola ciśnienia krwi. Działa jak centrum zarządzania, utrzymując równowagę między pobudzeniem a relaksem.

AUN składa się z dwóch głównych gałęzi. Pierwsza, układ współczulny, odpowiada za reakcje „walcz lub uciekaj.” To on aktywuje się w sytuacjach zagrożenia lub stresu, przyspieszając oddech, tętno i mobilizując organizm do działania. Druga, układ przywspółczulny, jest odpowiedzialna za regenerację, relaks i trawienie – procesy, które dominują, gdy jesteśmy spokojni i bezpieczni. Równowaga między tymi dwoma gałęziami jest istotna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Kluczową rolę w tym procesie odgrywa nerw błędny, który jest najdłuższym nerwem w organizmie, biegnącym od mózgu aż do narządów wewnętrznych. Jego aktywacja jest niezbędna, aby ciało mogło się zrelaksować. Kiedy oddychamy spokojnie i przeponowo, nerw błędny wysyła sygnały do mózgu, że jesteśmy bezpieczni, co prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Dzięki temu uspokaja się rytm serca, stabilizuje ciśnienie krwi, a my zaczynamy czuć się bardziej zrelaksowani.

Grafika pochodzi z mojego workBooka "Spokój w oddechu" 

Nerw błędny działa jak główny „przekaźnik” informacji między ciałem a mózgiem. Co ciekawe, aż 80% sygnałów biegnie z ciała do mózgu, a nie odwrotnie. To dlatego często najpierw czujemy „motyle w brzuchu” lub ucisk w gardle, zanim uświadomimy sobie, co wywołało nasze emocje.

Dbając o nerw błędny dbasz nie tylko o spokój psychiczny, ale też zdrowie fizyczne.

Oddech i emocje – jak są ze sobą powiązane?

Dlaczego oddech tak ściśle wiąże się z naszymi emocjami? Odpowiedź znajdziemy w mózgu, a konkretnie w prekompleksie Bötzingera – grupie neuronów w pniu mózgu, które odgrywają kluczową rolę w regulacji oddychania. To właśnie tutaj generowane są rytmiczne impulsy oddechowe, które kierują ruchem oddechowym i dostosowują go do potrzeb organizmu.

Te neurony są w stałym kontakcie z różnymi obszarami mózgu, w tym z układem limbicznym, odpowiedzialnym za emocje. W skład układu limbicznego wchodzi m.in. ciało migdałowate, hipokamp i węchomózgowie. Ciało migdałowate szczególnie odpowiada za reakcje emocjonalne, takie jak strach, stres, agresja, ale także spokój czy radość. Właśnie dlatego, gdy zmieniają się nasze emocje, zmienia się także sposób, w jaki oddychamy.

Jak emocje wpływają na oddech?

Obserwując swój oddech w różnych stanach emocjonalnych, można zauważyć, jak bardzo jest on powiązany z tym, co czujemy:

• Spokojny oddech pojawia się, gdy czujemy się zrelaksowani, odprężeni lub bezpieczni. Wydech często jest dłuższy niż wdech, a po nim następuje naturalna pauza. To stan harmonii między ciałem a umysłem, w którym regenerujemy siły.

• Szybszy oddech towarzyszy stanom pobudzenia, takim jak ekscytacja, złość czy skupienie na zadaniu. Organizacja potrzebuje więcej tlenu, by dostarczyć energię komórkom i narządom. W takich chwilach długość wdechu i wydechu się wyrównuje, a pauza po wydechu zanika.

• Bardzo szybki, płytki oddech, znany jako hiperwentylacja, pojawia się podczas intensywnych emocji, takich jak nagły stres, strach czy panika. Może powodować zawroty głowy, uczucie duszności i napięcia w ciele. To reakcja alarmowa organizmu, która przygotowuje nas do walki lub ucieczki, ale w nadmiarze może prowadzić do ataku paniki.

• Oddech wstrzymany zdarza się w momentach silnego skupienia, przygotowania na ból lub w czasie skrajnego smutku. W depresji lub przy intensywnym napięciu emocjonalnym możemy wręcz zapominać o oddychaniu, co dodatkowo nasila odczucie dyskomfortu.

  
  

Oddech i emocje są ze sobą ściśle powiązane. Nic dziwnego, że osoby z przewlekłą hiperwentylacją (nadmiernym oddychaniem) gorzej radzą sobie z wyzwaniami. Zamiast doświadczać eustresu, czyli reakcji na wyzwanie, codzienność jawi się im jako zbiór zagrożeń.

Podsumowując, tak "wygląda" Twój oddech w różnych stanach AUN:

• współczulny - szybki, ciężki, płytki; górną częścią klatki piersiowej

• błędny grzbietowy - cichy, płytki, niepełny

• błędny brzuszny - spokojny, przeponowy dolnożebrowy, z naturalną pauzą po wydechu

Spokojny, cichy oddech wpłynie na jakość całego Twojego życia od snu, przez kondycję do zredukowania przewlekłego stresu.

Jakie są sposoby na poprawę wzorca oddechowego?

Przywróceniem funkcjonalnego oddechu zajmuje się metoda Butejki. W czasie zajęć uczymy się nie tylko technik oddechowych, ale przede wszystkim pracujemy z autonomicznym układem nerwowym zmieniając zaburzony wzorzec na taki, który przywraca balans i harmonię w ciele i umyśle.

Zaburzony wzorzec oddechowy, który utrwala się w wyniku chronicznego stresu lub przewlekłej hiperwentylacji, może prowadzić do wielu negatywnych skutków dla zdrowia, w tym problemów związanych ze snem, trawieniem, a nawet depresją i lękiem. Dlatego ważne jest, abyśmy nauczyli się świadomego oddychania i praktykowali techniki relaksacyjne, które pomogą nam utrzymać równowagę w naszym AUN i radzić sobie ze stresem.

Podsumowanie

Autonomiczny Układ Nerwowy to mistrz równowagi, który balansuje między reakcjami „walcz lub uciekaj” a regeneracją. Kluczem do utrzymania tej harmonii jest świadome oddychanie, które pozwala nam aktywować układ przywspółczulny i wspierać pracę nerwu błędnego. Z własnego doświadczenia wiem, że to właśnie przywrócenie prawidłowego, fizjologicznego oddychania było punktem zwrotnym w moim procesie powrotu do siebie.

Dlatego w kursie Stres Control zmiana przebiega dwutorowo - przez wglądy w emocje i myśli oraz uspokojenie oddechu.

Chcesz się jeszcze lepiej przyjrzeć swojemu oddechowi? Sprawdź sam/a, jak oddychasz lub napisz do mnie i zrobimy to wspólnie na bezpłatnej konsultacji 😊 Z czułością Agnieszka